Эксперты в области питания вывели формулу, по которой любой человек может рассчитать, сколько ему необходимо потреблять в день калорий, чтобы чувствовать себя хорошо, быть полным сил и энергии.

Рабочий и основной обмен

Специалисты в области питания разделяют суточный рацион человека на два временных отрезка: рабочий и основной обмен.

Рабочий обмен – это калории, которые мы расходуем в течение 8-часового рабочего дня.  Основной обмен – это калории, которые мы расходуем за оставшиеся 16 часов. Сюда входит дорога на работу и обратно, поход в магазин, домашние хлопоты и сон. Если же у вас выходной, то весь день, проведенный в относительном спокойствии и без усердной работы, можно отнести к основному обмену.

Факторы, определяющие потребность в энергии в состоянии покоя:

— возраст. Детям необходимо больше энергии, а организм пожилого человека имеет очень низкие энергетические потребности;

— пол (в большинстве случаев потребность в калориях для женщин меньше, чем для мужчин);

— рост и масса тела (величина базового обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела);

— мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно энергии).

Кроме того, базовое количество калорий (необходимо для поддержания основного обмена) зависит от физиологического статуса (здоровый, болеющий, растущий организм, беременность) и гормонального фона.

У мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал.

Как рассчитать?

Можно использовать формулу Миффлина-Джеора. Она рассчитывается для основного обмена, расчет рабочего обмена нужно будет провести дополнительно. Как значится в приказе Роспотребнадзора от 7 июля 2020 года №739 «Об утверждении обучающих программ по вопросам здорового питания», формула Миффлина-Джеора позволяет выявить, сколько калорий требуется здоровому взрослому организму в состоянии покоя.

Для женщин она выглядит так:

(9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (4,92 × возраст) — 161= ВОО (величина основного обмена)

Для мужчин:

(9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (4,92 × возраст) + 5 = ВОО (величина основного обмена)

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого свой.

1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом (Роспотребнадзор относит к этой группе государственных служащих, научных работников, преподавателей и учителей, диспетчеров, бухгалтеров и т.д.);

1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими, 1-2 раза в неделю (водители городского транспорта, парикмахеры, машинисты, операторы конвейеров и т.д.);

1,9 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны (слесари, наладчики, станочники, водители экскаваторов и т.д.);

2,2 — группа, представители которой связаны с тяжелой физической работой (строители, грузчики, рабочие по обслуживанию ж/д путей и т.д.);

2,5 – группа работников особо тяжелого физического труда (работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, грузчики немеханизированного труда и т.д.).

Выбранный коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю.

Результат будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе.

КОММЕНТАРИЙ

Татьяна Сазонтова, главный технолог ООО «Кулинар» (оператор питания ЗМУ):

— В своих предприятиях общественного питания мы тоже прибегаем к расчету калорийности по этой формуле. Но для нас важно, чтобы комплексные обеды не столько соответствовали необходимому калоражу, сколько были наполнены правильными калориями, которые позволят сбалансировать питание и сформировать обед из продуктов, насыщение от которых длится дольше, помогая на оптимальном уровне поддерживать энергетический и эмоциональный баланс наших гостей. Поэтому подход к правильному питанию – это не только подсчет калорий. Главное — верный выбор продуктов и блюд. Если соблюдать эти два условия, человек может реже болеть, лучше себя чувствовать и иметь хорошее настроение, быть менее раздражительным и иметь пониженный уровень рабочего стресса. В целом, быть более здоровым.

Фото: freepik.com